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    心理健康知識-心理放松方法

    心理放松方法

    心理放松可以通過一定的暗示語集中注意力,調節呼吸,使肌肉松弛,從而調節中樞神經系統的興奮性。它可以降低由情緒緊張而產生的過多能量消耗,使身心得到適當休息并加速疲勞的恢復。當你覺得壓力襲來或覺得疲憊不堪時,筆者建議你試試以下三種心理放松方法。

    一、意念放松法

    請按照放松的姿勢坐好,閉上眼睛,用鼻子J漫慢吸氣,默數8下;屏住呼吸,默數12下;用嘴慢慢呼氣,默數10下;如此重復3次。想象你很舒服翅約尚在松軟的草地上,你的旁邊有許多顆柳樹,柳枝長長的,垂向地面。你躺在草地上,看到藍藍的天空和朵朵白云。有一朵白云在不知不覺間慢慢墜落,落到了你的身邊,你浮在了這朵白云上,越飄越高,飄在了天空中。你向下望去,發現一條通向未來的寬廣的大道,閃著金光。你的臉上洋溢著笑容,腳步格外輕快,心情格外放松。不知不覺間,你的身后多了許多人,他們是你的父親和母親、你的長輩親戚、你喜歡的老師、你的朋友、你的同學……他們把手放在你的肩膀上,你感覺到越來越強的溫暖和力量涌入你的內心。你發現你從來都沒有孤單過,從來都沒有失去過支持和愛。你喜歡這種感覺,喜歡用深呼吸把這種感覺深深地吸入體內,保留在腦中和心中。

    心理健康知識-心理放松方法(圖1)

        你在白云上看到這些美麗的時刻,你深深地陶醉了。這陶醉產生了一股很重的力量,帶著你從白云上下沉、下沉,直到重新回到草地上來。你感覺越來越開心,越來越有力,放松而溫暖。不知不覺間,你就走到一條通往未來的路上了。你感覺腳步輕快如飛,心情愉快放松。你輕松地推開了一扇學業之門,走了進去;你輕松地推開了一扇考試之門,走了進去;你又輕松地推開了一扇事業之門,走了進去。你帶著這樣的輕松感覺好像走了一個長長的旅程,現在你想回到現實中來了,你想回到現實中做你想做的事了。你會聽到我倒數數的聲音,當你聽到我倒數到一時,你會睜開眼睛醒來,醒來后,你會感覺神清氣爽,頭腦更清醒,記憶更準確,思維更嚴密。你有足夠的能力學好功課,考出理想成績?!叭薄絹碓角逍?,“二”……你越來越清醒,“一”你已經睜開眼睛,感覺神清氣爽,輕松而愉快。

    心理健康知識-心理放松方法(圖2)

    二、肌肉放松法

    首先,繃緊肌肉,并注意這時有什么樣的感覺;然后突然放松肌肉,并注意有什么樣的感覺;最后,仔細比較這兩種感覺有什么不同。步驟如下:①以輕松的方式坐下來。②先將兩手臂平行抬高至胸前,握緊拳頭,繃緊手部的肌肉,直到不能再用力為止。③注意體會這時的感覺:肌肉緊繃,手部、腕部及下臂的張力強大,手部甚至可能會輕微地顫抖,維持這種緊繃的狀況10~15秒鐘。④突然松開你的拳頭,并拋開緊繃的感覺。你可能會感覺到你的手突然變輕松了,仔細感受腕部及前臂壓力舒解的感覺。⑤注意比較你的手在緊繃時及壓力放松時的感覺有什么不同。在放松的時候,你的手是刺痛、溫暖還是其他感覺?你在緊繃時所感覺到的震顫在放松時是否消失了?⑥依次用此方法延伸到身體其他部位的肌肉。你也可以從頭部開始練習,緊繃臉部的肌肉,再放松,然后依次到肩膀、雙臂、雙手、胸部、背部、雙腿及雙腳至腳趾。建議你在安靜、放松的氣氛下練習.最初幾次做25一30分鐘,以后只需花15分鐘就可以了。

    心理健康知識-心理放松方法(圖3)

    三、游戲放松法

    準備兩只氣球、一張紙、一支水筆、一支粗畫筆。步驟如下:①在紙上寫出你目前的壓力事件。例如對學習成績下降的擔心、對考不上理想大學的恐懼、對老師不再喜歡自己的擔憂等等。把這些壓力事件按照程度輕重進行排序。②想一想你通常會對那些壓力因素做出什么樣的壓力反應?想象你把這些情緒反應、身體反應全部吹到第一只氣球里。③拿一根大頭針猛烈刺破這個氣球,細細體會在爆裂聲中那種習慣性的壓力反應隨之全部消失、心身頓時放松的感覺。④再吹起一只氣球,想象著每一口氣都吹進了積極的能量,想象你的新行動或應對策略,用象征的圖形把它畫在氣球上。⑤把你對壓力的新反應寫在氣球表面。⑥輕輕把氣球放飛到空中,盡量使它漂浮一會兒,在此期間你充分接受它的信息。下一次再遇到類似情況時,只要想一想這只氣球和它上面寫的信息,你就會精神放松,知道該怎么辦了。